开学悄然来临，不少老师和学生开始感受到真实的压力：堆积如山的作业、难以适应的作息、还有那些似乎永远也完成不了的任务清单。这种“开学焦虑”完全正常，但我们可以用科学的方法与之共处。华大教研院为您整理了几种经研究验证的即时缓解方法。

 理解当下焦虑的特殊性

与开学前的预期性焦虑不同，开学后的焦虑往往源于现实工作量、节奏适应和表现压力。这些压力源需要具体可行的应对策略。

 一、教师篇：应对已经到来的压力

1. 实施“优先三级法”应对工作量大

认知心理学研究发现，将任务按优先级分类可立即降低焦虑感：

 立即准备一个三栏式清单

 第一栏：今天必须完成的任务（不超过3项）

 第二栏：本周需要完成的任务

 第三栏：可以推迟或委托他人的任务

 每天早晨花5分钟分类，专注于第一栏

2. 课堂中的“一分钟呼吸空间”

研究表明，简短的正念练习能显著降低教师授课时的压力水平：

 下课间隙，闭上眼睛

 深吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒

 重复3次，仅需1分钟

 注意感受当下的身体感觉而不评判

3. 建立“互助备课伙伴”

教育研究发现，结对合作的教师焦虑水平降低40%：

 与同年级教师结成对子

 每天分享一个成功经验和一个挑战

 分工合作准备教学资源

 二、学生篇：帮助学生实时调整

1. “焦虑温度计”自我监控

教会学生使用简单的110分评分系统：

 1分：完全放松

 10分：极度焦虑

 当达到6分以上时，使用应对策略

 这种自我监控方法被证明能增强情绪调节能力

2. 课间“能量恢复”活动

研究显示，短暂的活动可以恢复学生的注意力并降低焦虑：

 课间带领学生进行2分钟伸展运动

 或者播放一段放松音乐

 甚至可以组织简单的“桌面整理”活动（创造秩序感）

3. 实施“微目标”设定法

将大任务分解为极小的步骤：

 不是“完成作文”，而是“写开头句”

 不是“复习整章”，而是“阅读5页”

 小目标完成带来的成就感能缓解压力

三、师生共创低焦虑课堂

1. 开设“焦虑匿名箱”

让学生在纸条上写下焦虑，匿名投入箱中：

 教师随机抽取并讨论

 正常化焦虑感受：“原来不止我一个人这样想”

 共同 brainstorm 解决方案

2. 共同制定“休息信号”系统

允许学生在感到过度焦虑时使用预设信号：

 可以是桌上的特定物品摆放

 或一个手势

 使用信号后，学生可获得5分钟休息时间

3. 实施“成功日记”

每天最后5分钟，师生共同记录：

 今天完成的一件事

 一件做得好的事

 一个值得感谢的时刻

积极心理学研究发现此方法能显著提升幸福感

 记住：焦虑是信号，不是故障

一定程度的焦虑是正常的，它告诉我们正在意重要的事情。这些方法不是要消除所有焦虑，而是帮助我们与之共处，防止它干扰我们的教学和学习。

华大教研院提醒：如果焦虑持续严重影响日常功能，请寻求专业心理支持。照顾好自己，才能更好地照顾学生。